nikmatullah- Bagi anak kos di Pohgajih, Jakarta, Bandung, atau kota besar lainnya, warteg adalah penyelamat akhir bulan. Murah, kenyang, dan pilihan lauknya banyak. Tapi sering ada anggapan kalau makan di warteg itu tidak sehat, isinya minyak semua, dan tidak ada proteinnya. Padahal kalau jeli memilih, banyak lauk warteg yang ternyata tinggi protein, mengenyangkan lebih lama, dan harganya tetap ramah di kantong anak kos.
Protein itu penting bukan cuma buat yang nge-gym. Protein bikin kamu kenyang lebih lama, jadi tidak gampang lapar lagi jam 10 malam dan jajan lagi. Protein juga bantu menjaga fokus saat kuliah atau kerja, dan membantu perbaikan otot setelah seharian aktivitas. Kebutuhan protein orang dewasa sekitar 0,8 sampai 1 gram per kilogram berat badan per hari. Jadi kalau berat kamu 60 kg, butuh sekitar 48 sampai 60 gram protein sehari.
Nah, dengan budget 15 sampai 20 ribu kamu bisa mendapatkan beberapa menu makanan warteg tinggi protein yang cukup tinggi. Ini 7 lauk warteg yang sering dianggap biasa, tapi ternyata kandungan proteinnya lumayan.
1. Telur Dadar atau Telur Balado
Ini adalah juara protein murah di warteg. Satu butir telur besar mengandung sekitar 6 sampai 7 gram protein. Di warteg, satu porsi telur dadar biasanya dibuat dari satu sampai satu setengah butir telur, ditambah sedikit tepung. Harganya hanya 5 sampai 8 ribu rupiah.
Telur dadar warteg juga biasanya digoreng tidak terlalu kering, jadi masih lembut. Jika ada pilihan telur balado, itu juga bagus karena biasanya telurnya direbus dulu lalu dibalado, jadi minyaknya lebih sedikit dibanding telur dadar. Untuk anak kos, telur adalah pilihan paling aman, murah, dan proteinnya lengkap. Tambah nasi setengah dan sayur, sudah bisa jadi makan siang dengan 25 gram protein jika ditambah tempe.
2. Ayam Goreng atau Ayam Bakar Potong Kecil
Banyak warteg sekarang menjual ayam goreng potong paha atau dada ukuran kecil dengan harga 12 sampai 15 ribu rupiah. Jangan remehkan potongan kecil ini. Satu potong paha ayam sekitar 80 sampai 100 gram dagingnya saja sudah mengandung sekitar 15 sampai 18 gram protein.
Tips hematnya, minta bagian dada jika kamu mau protein lebih tinggi dan lemak lebih rendah, atau bagian paha jika mau lebih juicy dan mengenyangkan. Hindari bagian kulit yang terlalu banyak jika kamu sedang menjaga kolesterol, tapi sesekali tidak masalah. Ayam di warteg biasanya sudah diungkep dengan bumbu, jadi rasanya gurih tanpa perlu banyak sambal tambahan. Ini bisa jadi lauk protein utama kamu saat ada uang lebih sedikit.
3. Tempe Orek atau Tempe Goreng
Tempe adalah superfood asli Indonesia yang sering diremehkan. Padahal 100 gram tempe mengandung sekitar 19 gram protein, hampir setara dengan daging sapi. Di warteg, satu porsi tempe orek atau tempe goreng harganya hanya 4 sampai 6 ribu rupiah, dan porsinya sekitar 50 sampai 70 gram. Artinya, dengan 5 ribu rupiah kamu sudah dapat sekitar 9 sampai 12 gram protein nabati.
Kelebihan tempe adalah seratnya tinggi dan mengandung probiotik alami yang baik untuk pencernaan. Tempe orek yang dimasak kering dengan sedikit kecap dan cabai juga tahan lama dan tidak cepat basi, cocok buat stok di kos. Jika kamu vegetarian atau ingin mengurangi daging, tempe adalah pilihan terbaik di warteg.
4. Tahu Balado atau Tahu Goreng
Mirip dengan tempe, tahu juga sumber protein nabati yang murah. 100 gram tahu mengandung sekitar 8 gram protein. Memang lebih rendah dari tempe, tapi porsi tahu di warteg biasanya besar. Satu porsi tahu balado isi dua potong besar harganya 5 ribu rupiah, dan sudah memberikan sekitar 7 sampai 9 gram protein.
Tahu juga lembut dan mudah dicerna, cocok untuk kamu yang sering punya masalah maag atau tidak kuat makan pedas berlebihan. Kombinasi terbaik adalah pesan tahu plus tempe dalam satu piring. Dengan 10 ribu rupiah kamu sudah dapat kombinasi protein nabati sekitar 18 gram, ditambah nasi dan sayur. Kenyang, murah, dan sehat.
5. Ikan Lele Goreng atau Ikan Kembung
Jangan lewati bagian ikan di warteg. Lele goreng adalah lauk favorit karena harganya murah, biasanya 10 sampai 12 ribu rupiah per ekor ukuran sedang. Satu ekor lele ukuran sedang sekitar 100 gram dagingnya mengandung sekitar 16 sampai 18 gram protein. Selain protein, lele juga mengandung omega-3 meski tidak sebanyak ikan laut.
Jika ada ikan kembung atau ikan tongkol balado, itu juga pilihan bagus. Ikan kembung harganya mirip, tapi proteinnya bisa mencapai 20 gram per 100 gram. Ikan di warteg biasanya digoreng kering, jadi tipsnya adalah tiriskan minyaknya dulu dengan tisu atau minta tidak terlalu banyak minyak. Ikan sangat cocok untuk makan malam karena tidak bikin begah seperti ayam.
6. Sayur Kacang Panjang + Kecambah + Tahu
Trik cerdas anak kos untuk dapat protein murah dari sayuran adalah memilih sayur yang sebenarnya tinggi protein. Di warteg, ada sayur kacang panjang tumis, tumis toge atau kecambah, dan sayur lodeh yang ada kacang panjang dan tempenya.
Kacang panjang dan kecambah mengandung protein nabati sekitar 2 sampai 3 gram per 100 gram. Memang tidak setinggi telur, tapi jika kamu pesan porsi sayur yang banyak seharga 5 ribu rupiah, kamu sudah dapat tambahan 3 sampai 4 gram protein plus serat dan vitamin. Sayur kacang ini juga bikin porsi nasi terlihat banyak dan mengenyangkan tanpa menambah banyak kalori. Jadi jangan hanya ambil kol atau buncis saja, prioritaskan sayur yang ada kacang-kacangan di dalamnya.
7. Perkedel Kentang
Perkedel sering dianggap hanya karbohidrat karena dari kentang. Padahal perkedel warteg asli biasanya dicampur dengan telur dan daging cincang sedikit, serta digoreng dengan celupan telur. Satu buah perkedel ukuran sedang mengandung sekitar 3 sampai 4 gram protein dari telur dan daging cincangnya.
Harganya murah, 3 sampai 4 ribu rupiah per buah. Perkedel cocok sebagai tambahan protein jika lauk utama kamu sudah tempe atau tahu. Misalnya, kamu pesan tempe orek plus perkedel plus sayur, total belanja sekitar 15 ribu rupiah tapi sudah dapat total protein sekitar 14 sampai 16 gram. Lumayan untuk satu kali makan.
Cara Cerdas Pesan makanan di Warteg Biar Protein Tinggi Tapi Tetap Hemat
Agar tetap hemat dan proteinnya maksimal, gunakan rumus piring warteg anak kos. Setengah piring nasi, seperempat piring protein hewani seperti telur atau ayam atau ikan, seperempat piring protein nabati seperti tempe atau tahu, dan tambah sayur gratis kuah. Hindari lauk yang digoreng dengan tepung tebal seperti ayam tepung atau bakwan karena tepungnya menyerap banyak minyak dan proteinnya jadi sedikit.
Bawa pulang kuah sayur bening atau kuah sop secara gratis, itu bisa jadi tambahan cairan dan bikin nasi lebih enak tanpa harus beli lauk tambahan. Dan yang paling penting, jangan malu untuk tanya harga dulu sebelum ambil. Di banyak warteg di Jawa Timur dan Jakarta, harga lauk sudah ditempel, jadi kamu bisa hitung dulu protein per rupiah yang paling menguntungkan.
Makan di warteg tidak harus tidak sehat. Dengan memilih lauk yang tepat seperti telur, ayam potong kecil, tempe, tahu, ikan lele, sayur kacang, dan perkedel, kamu bisa tetap kenyang, dapat protein cukup, dan dompet tetap aman sampai akhir bulan.
