Pemilihan sumber karbohidrat berpengaruh besar pada kestabilan gula darah. Di tengah kebangkitan pangan lokal, nasi jagung dan tiwul kembali dibahas sebagai pengganti nasi putih. Lalu, mana yang paling aman untuk menjaga gula darah tetap stabil.
Untuk menilainya, ada tiga indikator yang perlu dilihat, yaitu indeks glikemik, kadar serat, dan nilai kalori.
1. Nasi Putih
Nasi putih adalah makanan pokok yang paling luas dikonsumsi. Namun dari sisi indeks glikemik, angkanya paling tinggi.
Menurut penelitian yang dipublikasikan oleh Universitas Negeri Gorontalo dan data Tabel Indeks Glikemik Pangan, nasi putih memiliki nilai indeks glikemik 73 sampai 89, masuk kategori tinggi. Menurut American Diabetes Association, makanan dengan indeks glikemik di atas 70 akan lebih cepat diubah menjadi glukosa sehingga memicu lonjakan gula darah.
Dalam takaran 100 gram, nasi putih mengandung energi sekitar 175 kkal. Menurut Kementerian Kesehatan RI dalam Tabel Komposisi Pangan Indonesia, serat pada nasi putih hanya sekitar 0,2 gram, sehingga efek kenyangnya tidak bertahan lama.
2. Nasi Jagung
Nasi jagung bukan nasi putih yang dicampur jagung, melainkan jagung tua yang dipipil, dijemur kering, lalu ditumbuk dan dikukus hingga matang.
Menurut riset di STIKES Bakti Tunas Husada Tasikmalaya yang melibatkan 30 responden, selisih kenaikan gula darah dua jam setelah makan pada kelompok nasi jagung tercatat 3 mg/dL, sementara pada kelompok nasi putih mencapai 14,2 mg/dL. Temuan tersebut menunjukkan respons gula darah setelah konsumsi nasi jagung lebih rendah.
Menurut publikasi Food Science and Human Wellness tahun 2018 dan DokterSehat, indeks glikemik jagung berada di angka 52 yang tergolong rendah, karena batas kategori rendah adalah di bawah 55. Menurut http://Hellosehat.com dan pakar gizi komunitas, kandungan serat yang melimpah pada jagung membuat karbohidrat kompleks dicerna secara perlahan, sehingga pelepasan glukosa ke dalam darah berlangsung bertahap.
Menurut perhitungan gizi pangan lokal, porsi 100 gram nasi jagung mengandung energi sekitar 140 kilokalori dan menyumbang hampir seperlima kebutuhan serat harian. Karakter tersebut membuat nasi jagung kerap dianjurkan untuk mendukung pengaturan berat badan dan menjaga stabilitas glukosa.
3. Nasi Tiwul
Tiwul dibuat dari tepung singkong yang dikukus. Pangan tradisional ini unggul dari sisi serat.
Menurut kajian gizi dari Universitas Gadjah Mada, kadar serat tiwul lebih tinggi bila dibandingkan dengan nasi putih. Serat berperan membantu memperlambat penyerapan glukosa di usus sekaligus memelihara kesehatan pencernaan.
Menurut ahli gizi komunitas, tiwul mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih karena kandungan amilosa dan serat dari singkong. Karena itu, tiwul sering disarankan sebagai alternatif bagi yang perlu mengontrol kadar gula, dengan catatan tidak ditambahkan gula jawa secara berlebihan.
Kesimpulan: Mana yang Paling Aman?
Berdasarkan perbandingan ketiga jenis tersebut, urutan yang paling aman untuk gula darah adalah nasi jagung, disusul tiwul, kemudian nasi putih.
Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan RI dan Kementerian Kesehatan RI, stabilitas gula darah tidak hanya ditentukan oleh jenis nasi, tetapi juga oleh porsi, teknik pengolahan, dan kombinasi lauk. Porsi sekitar 100 gram yang dipadukan dengan sumber protein seperti tempe, telur, atau ayam serta sayuran hijau akan menghasilkan beban glikemik yang jauh lebih rendah daripada konsumsi nasi dalam jumlah besar tanpa pendamping.
