nikmatullah – Banyak yang mikir kalau gaji sudah 8 juta atau 10 juta pasti hidupnya tenang, tidak stres. Faktanya data terbaru menunjukkan kebalikannya. Survei ketenagakerjaan dan laporan kesehatan kerja 2026 menemukan 33 persen kasus burnout terjadi bukan karena gaji kecil, tapi karena beban kerja yang menumpuk, batas kerja yang kabur, dan perasaan harus selalu online.
Jadi gaji tinggi tidak otomatis jadi tameng dari stres dan cemas. Justru di posisi dengan gaji lebih tinggi, tekanan yang dirasakan seringkali lebih besar karena tanggung jawabnya juga naik.
1. Kenapa gaji tinggi tetap bisa burnout
WHO mendefinisikan burnout sebagai sindrom akibat stres kronis di tempat kerja yang tidak berhasil dikelola. Ciri utamanya ada 3: merasa kehabisan energi, jadi sinis atau menjaga jarak dengan pekerjaan, dan merasa tidak efektif.
Dari 3 ciri ini, tidak ada yang berhubungan langsung dengan nominal gaji. Gaji 12 juta tetap bisa merasa kehabisan energi kalau jam kerja 10 jam sehari tanpa jeda. Gaji 15 juta tetap bisa jadi sinis kalau setiap jam ada grup WhatsApp kantor yang bunyi dan harus dibalas cepat.
Survei di Indonesia tahun 2025 sampai 2026 menemukan pola yang sama. Karyawan dengan gaji di atas UMR kota besar seperti Surabaya dan Jakarta melaporkan tingkat kelelahan yang sama bahkan lebih tinggi dibanding yang gaji UMR. Alasannya:
Pertama, ekspektasi naik seiring gaji. Saat gaji naik, atasan dan perusahaan menganggap kamu harus siap lembur lebih banyak, ambil tanggung jawab proyek lebih besar, dan selalu bisa dihubungi. Batas antara jam kerja dan jam pribadi jadi hilang.
Kedua, budaya always-on. Sejak pola kerja remote dan hybrid makin matang di 2026, batas kerja makin kabur. Banyak karyawan cerita mereka dapat chat kerja jam 9 malam, jam 11 malam, bahkan minggu pagi. Kalau tidak dibalas, muncul rasa bersalah. Padahal tubuh butuh waktu istirahat total tanpa notifikasi.
Ketiga, beban kerja yang tidak terlihat. Bukan cuma jumlah tugas, tapi juga beban mental seperti harus mengambil keputusan cepat, harus menjaga hubungan dengan klien yang sulit, dan harus menahan emosi. Beban seperti ini tidak hilang hanya karena gaji naik 2 juta.
Laporan global yang dikutip Kemenkes menyebutkan 12 miliar hari kerja hilang di dunia setiap tahun karena depresi dan kecemasan. Kerugiannya triliunan rupiah karena produktivitas turun. Jadi burnout bukan masalah individu yang manja, tapi masalah sistem kerja.
2. 3 tanda awal burnout yang sering dianggap sepele karena gaji sudah tinggi
Karena merasa gaji sudah tinggi, banyak orang mengabaikan tanda awal dan menganggap wajar. Padahal 3 tanda ini adalah sinyal untuk segera atur ulang.
Tanda pertama, susah tidur meski capek. Pulang kerja jam 7 malam, badan sudah capek, tapi mata tidak bisa tidur sampai jam 12 malam. Pikiran muter terus mikirin pekerjaan besok, chat yang belum dibalas, laporan yang belum selesai. Tidur jadi tidak nyenyak dan bangun tetap capek. Ini berbeda dengan begadang karena nonton. Ini capek tapi tidak bisa tidur.
Tanda kedua, gampang marah untuk hal kecil di rumah. Di kantor terlihat profesional dan sabar, tapi di rumah jadi mudah tersulut. Anak berisik sedikit langsung marah, pasangan tanya hal sederhana langsung sinis. Ini karena energi mental sudah habis di kantor, tidak ada sisa untuk keluarga.
Tanda ketiga, merasa tidak ada pencapaian meski kerja banyak. Sudah lembur, sudah selesaikan banyak tugas, tapi di akhir hari merasa kosong dan merasa tidak ada yang beres. Tidak ada rasa puas. Ini adalah ciri utama burnout yang ketiga, yaitu merasa tidak efektif.
Kalau 3 tanda ini muncul lebih dari 2 minggu berturut-turut dan mulai mengganggu tidur, makan, dan hubungan di rumah, itu saatnya untuk bicara dengan atasan atau cari dukungan profesional. Jangan tunggu sampai sakit fisik seperti maag kambuh, pusing terus, atau tekanan darah naik.
3. Cara atur beban kerja tanpa harus resign, apalagi kalau gaji sudah pas
Resign bukan satu-satunya solusi, apalagi kalau gaji saat ini sudah membantu keluarga. Ada 3 strategi yang disarankan dalam pedoman kesehatan kerja dan sudah banyak dipraktekkan pekerja di kota besar.
Pertama, buat batas kerja yang jelas dan komunikasikan. Misalnya, setelah jam 7 malam, matikan notifikasi grup kantor yang tidak darurat. Aktifkan fitur focus di HP. Beri tahu tim, kalau ada hal darurat di atas jam 7 malam, hubungi via telepon langsung, bukan via chat grup. Dengan begitu kamu tidak merasa bersalah cek HP tiap 5 menit. Banyak perusahaan sekarang mulai menerapkan kebijakan no chat di atas jam 8 malam.
Kedua, pakai jeda pendek 5 menit setiap 90 menit kerja. Ini bukan malas, tapi cara kerja otak. Otak tidak bisa fokus 8 jam nonstop. Setelah 90 menit kerja fokus, berdiri, minum air putih, tarik napas 3 kali dalam, lihat jauh 20 detik. Jeda ini membantu sistem saraf turun dari mode tegang ke mode istirahat. Penelitian kesehatan kerja menunjukkan jeda pendek teratur lebih efektif mencegah burnout dibanding libur panjang 1 tahun sekali.
Ketiga, pisahkan nilai diri dari gaji dan jabatan. Gaji tinggi itu hasil kerja, bukan nilai kamu sebagai manusia. Kalau hari ini pekerjaan tidak sempurna, bukan berarti kamu gagal total. Buat daftar 3 hal kecil yang berhasil hari ini, misalnya menyelesaikan laporan tepat waktu, membantu teman, dan pulang tepat waktu untuk makan malam dengan keluarga. Daftar kecil ini membantu otak melihat ada pencapaian nyata.
Kalau kamu sudah mencoba 3 strategi ini selama 2 minggu dan tetap merasa cemas berlebihan, sedih terus, atau tidak bisa tidur, pertimbangkan untuk konsultasi ke psikolog di puskesmas, klinik perusahaan, atau layanan konseling online. Di banyak kota sekarang sudah ada layanan konseling gratis dari pemerintah daerah dan BPJS Kesehatan yang mengcover konsultasi kesehatan mental.
Gaji tinggi memang membantu bayar kos, bayar cicilan, dan nabung. Tapi gaji tinggi tidak bisa membeli tidur nyenyak, hubungan keluarga yang hangat, dan perasaan tenang. Burnout karena beban kerja perlu diatasi dengan mengatur beban dan batas, bukan dengan menambah gaji saja.
